Apres une top 10 exercices fessier, nous avons decide de remettre le couvert avec votre top exercices cuisses.

Apres une top 10 exercices fessier, nous avons decide de remettre le couvert avec votre top exercices cuisses.

Vous souhaitez developper l’explosivite de les jambes sans charges additionnelles ?

Vous en avez marre de vous entrainer avec de l’equipement lourd et encombrant ? Vous etes a J’ai recherche d’exercices efficaces a faire votre domicile ou en exterieur pour acquerir des membres inferieurs explosifs ?

Nous avons selectionne pour vous les 10 meilleurs exercices pour des cuisses toniques et explosives !

A partir de ces installations fonctionnels, creez votre propre circuit jambes axe explosivite !

Attention, ca va piquer… Si vous etes en reprise d’activite sportive, adaptez nos mouvements en utilisant l’option proposee.

1. Squat jump

Comme pour un squat normal, faites attention a ces regles incontournables : les genoux ne doivent pas depasser la pointe de pieds, la sangle abdominale est contractee, et le buste ne part pas trop par l’avant.

Aidez-vous des bras pour vous donner d’la puissance et amortissez-bien Quand vous revenez au sol.

Pour ceux qui veulent passer sur un plan superieur : montez des genoux par la poitrine, jambes ecartees.

Option : Realiser un squat simple sans le saut

2. Chaise avec une jambe tendue

Appuyez-vous contre 1 mur, le dos bien plaque, les jambes en angle droit et des cuisses paralleles au sol.

Decollez une jambe tendue devant, ainsi, conservez la position avant de changer de jambe.

Tendez egalement des bras devant vous pour etre certain de ne point vous aider en vous appuyant contre le mur.

Cet exercice permet de developper la force de vos cuisses.

Option : Rester en position de chaise ordinaire les deux pieds au sol

3. Squat bulgare pliometriques

Vous avez besoin d’un banc ainsi que d’un step. Commencez avec confectionner un squat bulgare.

Le top arriere sur le banc, la jambe avant a environ 15 centimetres du banc et le dos bien droit.

Le step est positionne a cote de ce jambe avant. Flechissez la jambe avant pour composer 1 squat bulgare, puis donnez une impulsion Afin de sauter dans le step.

Ce mouvement complet qui requiert un delicieux equilibre permet de developper la force des membres inferieurs mais egalement les muscles stabilisateurs.

Option : Realiser des squat bulgares traditionnels sans le saut

4. Fentes avec montee de genoux

Partez en position de fente, les jambes a 90° a l’avant et a l’arriere, et le genou d’une jambe avant au-dessus d’une cheville.

Poussez Afin de monter la jambe arriere flechie avec une jolie impulsion.

Contractez-bien ce sangle abdominale Afin de conserver l’equilibre, et aidez-vous des bras pour vous propulser.

Faites attention a bien reposer J’ai jambe arriere de fai§on a former un angle droit. Restez dans la aussi jambe avant de changer de cote.

Option : Realiser des fentes sans sauts et monter le genou en restant bien bas sur la jambe avant.

5. Saut concernant jump box

Tout juste, prenez une impulsion les deux pieds au sol et atterrissez en position de squat sur la box.

Pour vous aider, utilisez vos bras et flechissez des jambes avant le saut.

Gardez beaucoup le buste droit et Notre ceinture abdominale contractee.

Option : Utiliser un autre support moins haut qu’une box jump tel un step en position haute, un muret mais aussi une marche d’escalier.

6. Sprint avec elastique

Munissez-vous d’un elastique de musculation ou d’un harnais de resistance. L’ideal est de s’entrainer a deux en demandant a une autre personne de vous retenir si vous allez chercher a sprinter.

Vous avez egalement l’opportunite d’accrocher l’elastique a une barriere, votre poteau, ou aussi une porte.

C’est votre super exercice pour ameliorer le explosivite, c’est-a-dire une force et sa propre vitesse !

Option : Si vous ne possedez nullement d’elastique, realisez des accelerations sur une courte distance en montee. La descente vous servira de recuperation.

7. Saut groupe (tuck jump)

Vous allez bien seulement concevoir 1 saut en amenant nos genoux a Notre poitrine.

Attention, le buste est bien droit. Essayez de sauter le plus haut possible ainsi que rapprocher au maximum vos genoux vers ce poitrine. Enchainez les sauts sans recuperation.

Options : Essayer de conserver une hauteur maximum au cours des sauts en montant moins haut les genoux. C’est egalement possible de realiser des petites impulsions entre chaque saut pour recuperer. Vous pourrez au contraire, complexifier le mouvement en ajoutant un burpee avant le tuck jump, tel ci-contre.

8. Pistol squat

Le pistol squat correspond a un squat dans une jambe. Le dos droit, vous allez tendre une jambe devant et poussez les fesses par l’arriere en flechissant le genou en jambe d’appui.

Descendez jusqu’a amener la cuisse parallele au sol en conservant la jambe beaucoup haute.

Le genou en jambe d’appui ne doit jamais depasser les orteils. Pour repasser en position initiale, contractez votre cuisse et votre fessier.

Inutile de materiel, ainsi, tres efficace pour developper la force des jambes, composante indispensable a l’explosivite !

Option : Ce mouvement reste complexe et n’est ainsi pas a la portee de tous. Pour commencer, positionnez-vous devant un banc, faites comme si vous realisiez un pistol squat jusqu’a vous asseoir concernant le banc avant de revenir en position initiale. Autre astuce : aidez-vous avec des sangles de suspension de type TRX.

9. Chasse squat/ Side Squat

Voici votre exercice qui melange vitesse et force. Positionnez-vous en position de squat : bien bas i  propos des jambes et nos fesses vers l’arriere.

Dans votre position, vous allez chasser vers la gauche puis par la droite.

Concentrez-vous concernant deux choses : la rapidite d’execution des chasses et la position basse i  propos des jambes.

Option : en position de squat, ouvrir le top gauche puis le top droit Afin de arriver en squat large. Ensuite, refermer le top gauche et le droit. Comme Afin de les chasses, bien descendre sur ses jambes et apporter du rythme.

10. Double under

Le double under consiste a Realiser deux tours avec la corde en un seul saut. Par rapport a votre saut simple, vous devez ajouter de l’explosivite et accelerer la rotation des poignees.

Pour davantage axer la article sur les jambes, vous pourrez monter les genoux vers la poitrine.

Option : realiser des sauts simples a la corde

Creez votre propre circuit training !

A vous de jouer ! Selectionnez l’ensemble ou une partie des exercices de cuisses presentes ci-dessus, en utilisant l’option si besoin, et assemblez-les pour coder votre propre circuit training jambes explosives !

Vous avez le choix de travailler en nombre de repetitions ou en duree. Par exemple, vous pourrez decider de partir sur 20 repetitions avant de changer de mouvement ou sur 30 minutes d’effort.

Vous pouvez mettre une recuperation a J’ai fin de chaque exercice, ou a J’ai fin de chaque tour. Pensez egalement a J’ai recuperation active : talons fesses, legeres flexions i  propos des jambes, petits sauts sur place, gainage frontal…

Concernant le nombre de tour… a vous d’observer ! Ajustez moyen de travail et de recuperation en fonction de la ressenti. Attention ca devrait piquer !

Exemple de circuit jambes

Voici un exemple de circuit alternant 1 mouvement pliometrique (flexion suivi d’une extension sautee) et un exercice davantage de type cardio-vasculaire. Un quart d’heure suffit !L’objectif : faire le environ repetitions pendant des 45 minutes d’effort en conservant une jolie qualite d’execution. Ceci reste 1 modi?le, a vous de moduler moyen d’embauche, de recuperation et le nombre de tours selon votre condition physique et toutes vos objectifs.

  • 1. squat jump (voir exercice 1)
  • 2. chasse squat (voir exercice 9)
  • 3. fentes sautees avec montee de genoux (voir travaux 4)
  • 4. double under (voir travaux 10)

Nombre de tour : 4 Temps d’embauche : 45 secondes Temps de recuperation : 10 secondes (recuperation passive) Temps total : 14 minutes

N’hesitez nullement a partager Ce texte et a nous affirmer en remarques toutes vos exercices favoris (et ceux que vous detestez ) !